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Cambio de hábitos

Actualizado: 19 ene 2023

Con la llegada de una nueva estación llegan los cambios en la alimentación. En la primavera particularmente se da que todos buscan ponerse en forma para llegar al verano con algunos o varios kilos menos. Para esto se busca cualquier solución que sea rápita para lograrlo (ayunos prolongados, dietas ricas en proteínas, nuevos productos que reemplacen comidas, etc.), aunque no tenga ninguna base científica, no se cuestiona, simplemente llega de donde sea, por WhatsApp, internet, de mano en mano, pero si a alguien más le dio resultado sin pensarlo se comienza con el plan, aunque puedan tener consecuencias para nuestra salud. A veces se logra en el corto plazo un descenso de peso, pero en general no pueden continuarse a largo plazo por ser imposibles de sostener.


¿Por qué este tipo de dietas no funcionan?


Estas dietas generan falsas expectativas de una pérdida de peso rápida y cuantiosa que a la larga se vive como un fracaso, ya que el peso ideal rara vez se cumple o rara vez dura. Cuando la restricción calórica es muy grande el organismo pone en marcha mecanismos adaptativos para mantener el equilibrio, esto implica que el descenso de peso sea cada vez más difícil. El hacer dieta unos días para dejarla y comerse todo después genera descontrol alimentario (Por ejemplo: poner alimentos como permitidos, restringirlos durante toda la semana y comer todo junto el fin de semana). Las dietas extremas, muy bajas en calorías, desbalanceadas son el mejor predictor de ganancia de peso. Este ciclo de hacer restricciones extremas durante un tiempo, bajar de peso, no poder sostenerlo y volver a subir, nos convierte en “Dietantes crónicos”, quedar atrapado en este ciclo es vivir a dieta y cada vez que se recupera el peso perdido, se aumentan más kilos que los que habían bajado. Por esto, es que estar a dieta es el mejor predictor de aumento de peso.


El sobrepeso y obesidad se ha convertido en un problema de salud pública en el mundo. La OMS (Organización mundial de la Salud) lo define como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

Esta condición es un importante factor de riesgo para enfermedades no transmisibles como, por ejemplo: Enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopatías y accidentes cardiovasculares), Diabetes, Trastornos del aparato locomotor (como osteoartritis), algunos cánceres (como mama, colon, vesícula biliar) entre otras.


La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad son la mala alimentación debido a un aumento en alimentos de alto contenido calórico ricos en grasas, y la inactividad física debido a la naturaleza cada vez más sedentarias de las formas de trabajo además de la falta de prácticas deportivas.


No existen soluciones mágicas para lograr un peso saludable y mantenerlo sin volver a subir. El único camino es el cambio de hábitos de forma progresiva y permanente. Es lograr un cambio en el estilo de vida.


Así sean muchos o pocos kilos los que se quieran reducir, es clave realizar pequeños cambios, pero sostenibles en 3 áreas: alimentación, actividad física y emociones, estrés, relación con la comida. Es un proceso de incorporación de conocimientos, también sobre sí mismos, de autoestima, de dar proporción adecuada a los problemas, de adquirir destreza en la elección de las comidas, porciones y en la programación de estas.


Las recomendaciones para lograrlo son:

  • Realizar un plan de alimentación equilibrado en energía y nutrientes, placentero y sostenible, adaptado a gustos, costumbres y necesidades de cada persona planificado por un profesional de forma personalizada.

  • Cambiar la relación con la comida: no existen alimentos buenos ni malos, no eliminar ningún alimento, sólo controlar porciones, realizar las 4 comidas y 2 colaciones, si son necesarias, comenzar a escuchar nuestro cuerpo y aprender a registrar la sensación de hambre y saciedad. Incluir variedad de alimentos semanalmente.

  • Ser físicamente activo como hábito y encontrar el placer de serlo.


Un hábito importante en la alimentación es aumentar el consumo de fibra, el grupo de alimentos que lo aporta en mayor cantidad es el de frutas y verduras, consumir los de estación es fundamental por los nutrientes que aportan y por ser de fácil acceso. En primavera tenemos el alcaucil, coliflor, radicheta, repollo, zapallito verde, anana, frutilla, banana y manzana sumadas a las que están durante todo el año como la acelga, espinaca, lechuga, rabanitos, remolacha, rúcula y zanahoria.


Aportan fibra además los cereales integrales y legumbres, este grupo de alimentos debe incluirse también en el plan de alimentación para el descenso de peso, como las carnes magras, lácteos descremados y disminuir el consumo de grasas y azucares simples sin quitarlos ya que una porción pequeña es parte de una alimentación equilibrada y gratificante. Incluir 30 minutos de actividad física diaria mejora la relación con el cuerpo además de lograr el gasto energético necesario, buscando una actividad que nos guste y sea placentera para que forme parte de la rutina semanal.


En conclusión, las dietas o productos mágicos no existen, llegar a un peso saludable y mantenerlo se logra con el cambio de hábitos en: alimentación, actividad física y emociones. Dichos cambios se adoptan progresivamente desarrollando una actitud positiva hacia la comida, que no es el enemigo, es el mejor aliado para una vida saludable. Elegir poner el foco en disfrutar, no en privarse es fundamental en este proceso. Es importante saber que el peso es el resultado del cumplimiento de los cambios en el estilo de vida.


Adoptar hábitos saludables no sólo mejora el peso corporal, sino que además asegura un buen estado de salud.


Bibliografía: Posgrado universitario de Obesidad – Dra Mónica Katz – Universidad Favaloro.


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