La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la salud como “un estado completo de bienestar físico, mental y social” y al estilo de vida saludable como “forma general de vida basada en la interacción entre las condiciones de vida en un sentido amplio y los patrones individuales de la conducta determinados por factores socioculturales y características personales”.
Dentro de esto, podemos considerar a la alimentación y la actividad física como factores fundamentales para lograr un estilo de vida saludable. También podemos considerar de especial importancia la conducta alimentaria y las elecciones que realizamos a diario en todos los aspectos de nuestra vida para mantener un buen estado de salud. Una alimentación inadecuada y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud.
Actividad física
La actividad física favorece el funcionamiento general de nuestro cuerpo, la movilidad, la fuerza de los músculos, la vitalidad, la respiración, el ingreso de calcio a los huesos y nos ayuda a controlar la ansiedad y el estrés.
La recomendación en adultos es de 30 minutos diarios, continuos o fraccionados, la mayor cantidad de veces por semana o 150 minutos semanales distribuidos en duraciones de un mínimo de 10 minutos, para mantener un peso saludable y prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer, entre otras. En niños y adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física moderada o vigorosa todos los días porque ofrece beneficios físicos y sociales. Nuestro cuerpo necesita actividad física porque nos ayuda a prolongar, mejorar la calidad de los años de vida y mantenernos sanos.
Alimentación
Una alimentación saludable es aquella que aporta los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes son sustancias que ingresan a nuestro organismo a través de los alimentos cumpliendo una determinada función de nutrición indispensable para vivir con salud, por ejemplo, brindar energía. Los hábitos alimentarios saludables comienzan en los primeros años de vida. Por ejemplo, la lactancia materna favorece el crecimiento sano y desarrollo cognitivo, además de prevenir a largo plazo el sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes, hipertensión, cáncer, etc.).
Los alimentos nos aportan diferentes tipos de nutrientes:
- Hidratos de carbono.
- Proteínas.
- Grasas.
- Vitaminas y minerales.
- Agua.
Cada uno de ellos cumple en nuestro organismo una función específica (producir energía, mantener las células existentes y fabricar nuevas, regular los procesos del cuerpo, etc.). Para que cumplan su función deben estar juntos y en proporciones adecuadas, la falta de algún integrante trae aparejado el mal funcionamiento de los demás. De ahí la importancia de no suprimir ningún grupo de alimento de nuestra alimentación.
La cantidad de calorías necesarias para cada persona dependerá de la edad, peso, talla, situación biológica, actividad, etc. Estas calorías que pueden estar entre las 3000 a 1200 kcal/día aproximadamente, las cuales vamos a cubrir con nutrientes de forma equilibrada, entre un 55 a 60% se cubren con hidratos de carbono, el 15 a 20% con proteínas y del 20 al 30% con grasas.
Para saber que nutrientes contiene cada alimento y como lograr una alimentación equilibrada y saludable, existe la Guía Alimentaria para la Población Argentina (GAPA) que fueron actualizadas y publicadas por el Ministerio de Salud de la Nación en el año 2018. Dentro de esta guía fueron agrupados los alimentos por el nutriente que portan en mayor cantidad.
De ahí se desprenden los diferentes grupos:
Grupo 1 - Verduras y frutas: Nos brindan mayor aporte de vitaminas A y C, minerales, potasio, magnesio, fibra y agua. De estos alimentos es saludable consumir 5 porciones al día para lograr el aporte necesario (siendo una porción ½ plato playo o 1 taza o 1 fruta mediana). Algunas de sus funciones es mejorar el tránsito intestinal y reducir la absorción de glucosa, colesterol y sustancias tóxicas, por lo que son importantes para la prevención de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Grupo 2 - Cereales y Legumbres: los alimentos que componen este grupo son harinas y sus derivados (pan, pastas, galletitas, etc.), arroz, polenta, lentejas, soja, poroto, garbanzo y se incluyen también la papa, batata, mandioca y choclo por su composición. Este grupo es fuente principal de hidratos de carbono complejos, vitamina B y en los de variedad integral también aportan fibra. La función de los hidratos de carbono es aportar la energía que el cuerpo necesita para moverse, para sostener una actividad y mantener el calor del cuerpo. Se recomienda consumir 4 porciones al día (siendo 1 porción: 1 miñón o ½ taza de cereales o pasta o 125gr de legumbres en cocido o 1 papa mediana o ½ choclo o ½ mandioca).
Grupo 3 – Lácteos: Son fuente principal de calcio, proteínas de alto valor biológico (buena calidad nutricional), vitaminas A y D. Es preferible elegir los descremados o parcialmente descremados por su menor aporte de grasas. Es saludable el consumo de 3porciones por día de este grupo (siendo 1 porción 1 vaso de leche fluida o 1 vaso de yogur o 1 porción de queso fresco tamaño maso de cartas). La función de estos nutrientes en el organismo es reparadora, permiten la formación y reparación de tejidos, favorecen las defensas, fortalecen huesos y dientes.
Grupo 4 - Carnes y huevos: En este grupo tenemos variedad de carnes como pollo, pescado, vaca, cerdo, etc. y huevos frescos. Son fuente principal de hierro, proteínas de alto valor biológico, zinc y vitamina B12. Se recomienda el consumo de carnes magras y bien cocidas. Es saludable consumir 1 porción al día (1 porción del tamaño de la palma de la mano o 1 huevo) También tienen función reparadora favoreciendo las defensas, la formación de sangre y el transporte de oxígeno. Son fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro y rendimiento físico y previene la anemia, un síndrome que se caracteriza por disminución de cantidad o tamaño de los glóbulos rojos.
Grupo 5 - Aceites, frutas secas y semillas: Dentro de este grupo tenemos los aceites vegetales de maíz, girasol, etc. que aportan omega 6, aceites de pescado y soja que aportan omega 3, aceitunas, palta, frutas secas, aceite de oliva y otros que aportan omega 9. Son fuente principal de vitamina E y antioxidantes, también aportan energía. Su consumo debe ser moderado, preferentemente crudo, evitar frituras y agregado de sal. Es saludable consumir 2 porciones por día (1 porción equivale a 1 cucharada sopera de aceite o 1 puño cerrado de frutas secas).
Grupo 6 - Alimentos de consumo ocasional: Este grupo está formado por productos alimenticios procesados y ultra procesados con altas cantidades de grasas, azúcares y/o sal como gaseosas, aguas saborizadas, jugos comerciales, golosinas, amasados de pastelería, fiambres, embutidos, hamburguesas, etc.). No se recomienda su consumo habitual, en el caso de consumirlos debe ser en porciones pequeñas y ocasionales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone al sobrepeso, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, entre otras. Es vital reducir el uso de sal y el consumo de alimentos de alto contenido en sodio. Para esto tengamos en cuenta cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa. Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, ají, perejil, pimentón, orégano, etc.). Los fiambres embutidos y alimentos procesados contienen alto contenido en sodio, recordá leer las etiquetas al elegirlos en la compra y limitar su consumo.
Agua: el consumo de agua es vital para el ser humano. El 70 % de nuestro cuerpo está formado por agua y se pierden por día entre 2 o 3 litros a través del sudor, respiración, orina y heces (materia fecal). Es necesario beber agua y reponer las pérdidas. La recomendación son 2 litros por día (8 vasos de agua segura). Algunas de las funciones en nuestro organismo son: retirar los residuos y toxinas corporales, transportar los nutrientes a las células, regular la temperatura corporal mediante el sudor, y actuar como lubricante cerebral y articular. En el deporte además hay estudios que observan que el desempeño de resistencia se ve afectado con la pérdida
de agua.
En resumen, para tener una vida sana es necesario realizar actividad física con frecuencia para fortalecer músculos y huesos y mantener una alimentación que sea completa (consumir alimentos de todos los grupos), variada (consumir diferentes alimentos dentro de cada grupo), suficiente (en cantidad y calidad), equilibrada (que aporte el porcentaje adecuado de cada nutriente) y adecuada (adaptada a cada persona en particular). Se recomienda consumir los alimentos realizando al menos las 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y beber abundante agua para reponer líquidos y eliminar toxinas.
Lograr un cambio de hábitos en nuestra rutina de alimentación, actividad física y descanso es clave para mantener un buen estado de salud, rendimiento físico y peso saludable.
