Con la llegada de las bajas temperaturas, tendemos a disminuir la realización de actividad física, el consumo de alimentos saludables y la ingesta de agua. En contraposición, aumentamos el consumo de alimentos más calóricos. Si bien el gasto energético en invierno es mayor porque el organismo gasta más energía para mantener la temperatura corporal, actualmente con los ambientes calefaccionados y abrigos, ese gasto ya no es tal. Por esto, la alimentación debe responder a las demandas del organismo sin caer en el exceso calórico.
En este sentido, es importante lograr un equilibrio energético, teniendo en cuenta la calidad nutricional de las comidas. La clave para no aumentar de peso, estar bien nutridos para afrontar las actividades diarias, aumentar las defensas y fortalecer el sistema inmunológico, es saber elegir los alimentos a consumir, cuidar las porciones y no abandonar la actividad física.
Una alimentación equilibrada se logra consumiendo alimentos de todos los grupos, cereales y legumbres, verduras, frutas, carnes, lácteos, huevos, aceites crudos y frutos secos. Es importante realizar las 4 comidas y si es necesario, colaciones. Por ejemplo, el desayuno, después del ayuno nocturno, debe ser completo combinando lácteos, cereales y fruta. Es fundamental generar este hábito sobre todo en niños.
Las comidas principales son el mejor momento para incluir sopas de verduras casera (no el caldo en cubitos por su alto contenido en grasas y sodio). Esta preparación aumenta el aporte de líquidos, fibra, vitaminas y minerales de las verduras, tomándolas antes de las comidas principales ayuda a reducir la ingesta. También se pueden incluir guisos que dan saciedad, sin agregado de grasas incluyendo carnes magras desgrasadas, vegetales sin fritar, legumbres que también son fuente de fibra, vitaminas y minerales. Otras opciones son las cazuelas y woks con arroz, quinoa, avena y vegetales cocidos o tartas de una sola tapa con rellenos de acelga, calabaza, zapallito, zanahoria, entre otros. Las frutas como las
peras, manzanas, duraznos o ciruelas también se pueden incluir cocidas en compotas o al horno, endulzadas con edulcorante apto para cocción.
Es importante incluir frutas y verduras de estación, contienen los nutrientes necesarios para fortalecer nuestras defensas y resguardarnos de las enfermedades típicas del invierno como la gripe y resfríos, además de tener menor costo.
En invierno las variedades de verduras disponibles son: berenjenas, brócoli, calabaza, cebolla, repollo, zapallo, papa, ajo, arvejas, radicheta, puerro y en las frutas prevalecen el limón, mandarina, manzana, naranja, pomelo, pera y kiwi. También encontramos variedades que están durante todo el año como acelga, espinaca, lechuga, rabanitos, remolacha, rúcula, zanahoria, banana. Las vitaminas y minerales que aportan este grupo de verduras y frutas son por ejemplo la vitamina A en vegetales amarillos, verdes y anaranjados que ayuda a la formación y mantenimiento de huesos, dientes, piel y visión.
Algunos consejos sobre vitaminas y minerales que debemos reforzar durante el invierno:
Si hablamos de vitaminas tenemos, por un lado, la vitamina C. Está presente principalmente en cítricos y es una aliada en invierno contribuyendo positivamente al mantenimiento del sistema inmune resguardándonos de enfermedades respiratorias. También ayuda a la absorción de hierro de origen vegetal como el que aportan las legumbres.
Por otro lado, la vitamina D está presente en alimentos como pescados, yema de huevo, lácteos fortificados, entre otros y permite la absorción adecuada de calcio y regula la utilización del fósforo, ayudando a la formación de huesos y dientes sanos. Durante el invierno, como estamos más abrigados y menos expuestos al sol, puede producirse un déficit de vitamina D, ya que nuestro cuerpo también la sintetiza a partir de la exposición a los rayos solares al menos 20 minutos diarios, por eso es importante contribuir con el aporte que brinda la alimentación en el invierno.
Por último, está el potasio que se encuentra en frutas y verduras en general, permitiendo que los nutrientes en las células fluyan y tengan una función opuesta al sodio, relajando los vasos sanguíneos, disminuyendo la presión arterial y ayudando al cuerpo a deshacerse de líquidos.
Otros factores a tener en cuenta son el consumo de líquidos y la actividad física. El primero de estos es necesario para que nuestro organismo funcione correctamente. La recomendación es de entre 1,5 y 2 litros de agua por día. Si resulta difícil tomar agua fría también pueden ser en infusiones calientes como te, mate, mate cocido, sopas o caldos de compota. En el caso de la actividad física, mantenerla durante el invierno aumenta las defensas, ayuda a tener un peso saludable y una actitud positiva. La recomendación es de por lo menos 30 minutos 3 veces por semana.
Sin embargo, lo mejor a destacar es siempre la importancia que tiene la comida casera. Es lo recomendable, no sólo a nivel salud sino porque además ayuda a interactuar y fortalecer vínculos familiares. Esta época del año se presta más a reunirse y compartir en familia.
Involucrar a todos en la elaboración de las comidas, contribuye a trasmitir hábitos alimentarios y valores, generando un vínculo más cercano con los alimentos. A los niños la cocina los llena de recuerdos y es una forma de motivarlos a consumir nuevos alimentos y desarrollar el gusto por la comida saludable.
